Очікування дитини – це чудова причина змінити звичний спосіб життя. Вагітність мотивує більшість жінок заради здоров’я майбутньої дитини краще харчуватися та зменшити шкідливі звички. А ці корисні звички можна буде зберегти і після появи малюка, що допоможе швидше повернути допологову форму і мати достатньо енергії по догляду за дитиною.
Найважливіше у харчуванні вагітних – їжа має задовільняти потребу організму в енергії, вітамінах та мікроелементах, бути безпечною та різноманітною. Це дві найважливіші умови сприятливого перебігу вагітності, пологів, розвитку дитини, які відіграють важливу роль в загальному здоров’ї жінки, профілактиці анемії, затримки розвитку, порушень пологової діяльності.
З метою забезпечення якісного, корисного та безпечного харчування під час вагітності треба дотримуватись наступних правил:
– пріорітет у виборі їжі повинен надаватись більш якісним та екологічно чистим продуктам;
– їжу слід приймати 5-7 разів на день малими порціями;
– остання трапеза має відбуватися за 3 години до сну;
– їсти потрібно повільно, не поспішаючи;
– пити більше чистої питної води;
– у раціоні використовувати більше риби, птиці та менше червоного м’яса;
– їжа повинна бути відвареною, запеченою або тушкованою, але не смаженою;
– перевагу у харчуванні надавати овочам, фруктам, злаковим, рослинній олії;
– взагалі з раціону необхідно виключити алкоголь, продукти швидкого приготування (у т.ч. піцу, фаст-фуди, сухарики, чипси), газовані напої, консерви, каву, оцет, перець, гірчицю;
– додатково до їжі необхідно приймати вітамінні комплекси.
Основними хімічними речовинами, які повинні надходити у достатній кількості до організму вагітної жінки під час вагітності, є білки, вуглеводи, жири, мікроелементи та вітаміни. Білки є основним будівельним матеріалом для клітин ембріона, вони зменшують ризик виникнення патологій плоду. Вуглеводи – основне джерело енергії в організмі, що використовується в обміні речовин. Жири також служать джерелом енергії, беруть участь в утворенні простагландинів – речовин, які впливають на роботу серцево-судинної, травної системи, родову діяльність. Вітаміни та мікроелементи забезпечують підтримку імунітету мами і майбутньої дитини, зменшують кількість різних ускладнень протікання вагітності.
У відповідності до норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах та енергії загальна потреба у енергії, в залежності від віку та фізичної активності вагітної, додатково зростає на 350 ккал, у білках та вуглеводах на 30 г, жирах на 12 г, мікроелементах: кальції та фосфорі на 300 мг, магнії на 50 мг, залізі на 9 мг, цинку на 0,4 мг, йоді на 0,2 мг та селені на 0,020 мг, вітамінах: групи С на 10 мг, В3 на 4 мг, В5 на 1 мг, В6 на 0,6 мг, В2 на 0,5 мг, А та В1 на 0,3 мг, В9 на 0,2 мг, В12 на 0,0002 мг .
Зазвичай весь термін вагітності поділяють на три етапи – триместри. Тривалість кожного з них – три місяці. Особливості харчування на кожному етапі повинні забезпечувати підтримання здоров’я жінки, зменшувати ризики ускладнень вагітності та забезпечувати майбутню дитину всім необхідним для нормального росту та розвитку в організмі матері.
У першому триместрі вагітності раціон харчування мало чим відрізняється від повсякденного раціону здорової жінки. У їжі повинні бути обов’язково присутні у необхідній кількості білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мікроелементи (цинк, селен, мідь, йод, кобальт), вітаміни групи C і B. У дієту вагітної в І триместрі повинні входити: нежирне м’ясо і яйця, бобові культури, капуста, салат, хліб грубого помелу, сир, морська капуста, свіжі соки (особливо яблучний з селерою), печінка.
У другому триместрі вагітності у зв’язку з активним ростом плоду та початком функціонування його органів енергетичні потреби малюка ростуть, відповідно зростають і енергетичні потреби організму вагітної жінки в поживних речовинах. Зокрема, зростає потреба в кальції та вітаміні D, які необхідні для правильного розвитку малюка (формування зубів, кісток, нервової системи, серця і м’язів). Дефіцит їх веде до затримки росту плода, а для мами – до розвитку карієсу, остеопорозу. У раціоні повинні бути присутніми продукти, що містять кальцій та вітамін D: молочні продукти, шпинат, зелена цибуля, родзинки, вівсяна крупа, печінка морської риби, вершкове масло, яєчний жовток. На цьому етапі важливо контролювати кількість рідини, що надходить до організму. Рекомендується уникати вживання продуктів, що містять багато холестерину (яловичі нирки, печінка і мізки, сосиски, ковбаси, сметана, сало, здобна випічка та тістечка).
У третьому триместрі вагітності інтенсивність росту дитини сповільнюється, в основному йде набір ваги. Майбутня мама вже не така активна як раніше, тому її харчування не повинно бути калорійним. Перехід, що веде до зменшення калорійності їжі, повинен відбуватися після 32 тижня вагітності шляхом зниження вживання в їжу простих вуглеводів (цукор, борошно, мед). Крім того, в останні три місяці зберігається потреба в кальції, тому продукти, що вживаються в другому триместрі, не потрібно виключати з меню вагітної. У цей період краще віддавати перевагу рибі, фруктам, горіхам, свіжим овочам, супам, відварному м’ясу.
Під час харчування вагітної треба ретельно контролювати масу тіла. Взагалі за весь період вагітності загальне зростання маси тіла повинно бути в середньому від 9,5 до 12,5 кг. У перші 20 тижнів вагітності – 2,5 кг з розрахунку по 500 г у місяць; у другій половині вагітності – 10 кг з розрахунку по 500 г в тиждень. Сюди входять: вага дитини – 3 кг, матки – 1 кг, плаценти – 0,5 кг, навколоплідних вод – 0,5 кг, збільшений об’єм крові – 1 кг, підшкірного жиру – 1 кг. Тобто за всю вагітність сама жінка може додати до 5 кг. На допустиме зростання маси тіла також впливає наявність надлишкової або недостатньої маси тіла у самої жінки до вагітності. При надлишковій вазі бажано, щоб зростання маси тіла вагітної було меншим для уникнення ускладнень вагітності.
Для того, щоб обчислити допустиме зростання маси тіла необхідно розрахувати свій індекс маси тіла (ІМТ) за формулою: вихідна вага (кг) поділити на квадрат зросту (м). Згідно з отриманим результатом: ІМТ від 19,8 до 26 – маса тіла нормальна, менше 19,8 – знижена, більше 26 – надлишкова. Якщо за результатами підрахунків відзначається зайва прибавка маси тіла або темпи збільшення маси тіла мають надмірний характер, треба звернути увагу на раціон продуктів, які доцільно виключити на час вагітності: джем, варення, мармелад, шоколад, шоколадні бісквіти, кекси, тістечка, пиріжки, крем, вершкове морозиво, фрукти в цукрі, чипси, хрустка картопля, сосиски, ковбаси, жирне м’ясо, майонез та інше.
Коли очікують поповнення в родині, закономірно виникають думки про народження нащадків з міцним здоров’ям, що наштовхує на певну асоціацію: для того, щоб збудувати міцний будинок, вибирають тільки якісні будівельні матеріли. Наші будматеріали – це наше харчування та відсутність шкідливих звичок. Саме від цього залежить міцність нашого здоров’я та здоров’я наших дітей.