Особливості харчування людей похилого віку

Однією з найважливіших умов збереження здоров’я, працездатності, запобігання передчасному старінню організму є раціональне харчування. Здорове  харчування допоможе вберегтися від багатьох неінфекційних захворювань, зокрема серцево-судинних, які є основною причиною смертності в Україні та світі. Але, як свідчить статистика, близько 75% людей похилого віку  мають ті або інші порушення в харчуванні: біля 20% переїдають, а 60% (частіше чоловіки) харчуються нераціонально.

І хоча раціон кожної людини може відрізнятися залежно від її індивідуальних потреб, стилю життя, рівня фізичної активності, основи здорового харчування однакові для людей всіх вікових категорій, а для людей похилого віку є особливо важливими.

Нагадуємо основні правила здорового харчування, дотримання яких допоможе уникнути додаткових ризиків для здоров’я.

  1. Контролюйте енергетичну цінність харчового раціону, вона повинна відповідати фактичним енерговитратам організму, що у поєднанні з щоденною фізичною активністю запобігатиме надлишковій масі тіла та ожирінню.
  2. Їжте різноманітну їжу, надавайте перевагу продуктам рослинного походження.
  3. Їжте складні вуглеводи (цільнозернові, крупи) кілька разів на день.
  4. Їжте щонайменше 400 г фруктів і овочів щодня, обирайте переважно свіжі, сезонні та місцеві.
  5. Контролюйте вживання жирів, вони повинні становити не більше 30% денного раціону. Замінюйте тваринні жири рослинними.
  6. Замінюйте м’ясо і м’ясні продукти з високим вмістом жиру на бобові, рибу, м’ясо птиці і нежирне м’ясо.
  7. Вживайте молоко і молочні продукти (кефір, йогурт, сири) з низьким вмістом жиру.
  8. Обирайте продукти з низьким вмістом цукру та обмежуйте вживання солодких напоїв і солодощів.
  9. Вживайте менше солі. Загальна кількість солі у день не повинна перевищувати одну чайну ложку (5г).
  10. Готуйте їжу безпечно. Запікайте, проварюйте, готуйте на пару для того, щоб зменшити вміст жирів.

Разом з тим харчування людей похилого віку має свої особливості.

У зв’язку із зниженням інтенсивності основного обміну добова енергетична цінність харчового раціону у похилих людей повинна бути меншою, ніж у більш молодому віці: для чоловіків – близько 1800-2000 ккал, для жінок – 1600-1800 ккал. Надмірна калорійність харчування сприятиме розвитку та прогресуванню ожиріння та вікової патології (атеросклероз, гіпертонічна хвороба, діабет).

Раціон похилої людини повинен бути максимально збалансованим за вмістом білків, жирів, вуглеводів,  вітамінів та мінеральних речовин. Так надзвичайно важливо для людини літнього віку знизити загальну кількість жирів, що надходять з їжею, особливо тих, які входять до складу м’ясних та молочних продуктів. З загальної кількості жиру біля 30 г повинні складати рослинні олії, які є джерелом поліненасичених жирних кислот. Більш високим їх вмістом, у порівнянні із соняшниковою, відрізняються олії льняна, гарбузова, конопляна, оливкова. Необхідно вживати їх в нерафінованому вигляді, додаючи в салати, вінегрети тощо. Для профілактики атеросклерозу, хвороби Альцгеймера, онкологічної патології, покращення імунного статусу організму у раціон слід включати Омега-3 жирні кислоти, що містяться переважно у морській рибі (сардина, тунець, скумбрія, лосось), а також в льоні, соєвих бобах та волоських горіхах.

 

 

Зменшуючи кількість їжі і калорійність раціону, не можна обмежувати споживання білків. Людям похилого віку в якості джерел білка рекомендовано вживати нежирні молочнокислі й рибні продукти, оскільки вони легше перетравлюються та краще засвоюються. У раціон корисно вводити таке джерело білків як творог, що містить порівняно велику кількість корисного для обмінних процесів метіоніну. Курячі яйця мають найкращий, близький до оптимального, амінокислотний склад білків, тому 2-3 рази на тиждень їх корисно включати в меню у вигляді омлету. Джерелами рослинних білків служать крупи та бобові (соя, горох, квасоля).

Вміст вуглеводів у раціоні харчування також не повинен зменшуватись, але їх джерелом повинні бути не цукор та хлібобулочні вироби, а вуглеводи, що містяться в цільнозернових  культурах, крупах (гречана каша, коричневий рис тощо), овочах та несолодких фруктах.

Мінеральні речовини (кальцій, фосфор, магній, залізо, цинк, йод, селен) відіграють важливу роль у харчуванні людини – кальцій допомагає  підтримувати здорові кістки, магній зберігає серце здоровим, залізо підтримує вміст в крові гемоглобіну тощо. Тому вміст в раціоні людини похилого віку мінеральних речовин не повинен зменшуватись, а вікова потреба в таких речовинах як кальцій та цинк навіть збільшується.

Потреба кальцію настільки важлива, що у разі його недостатньої кількості, організм починає адсорбувати його з кісток. Це призводить до остеопорозу, наслідком якого є зниження міцності кісток та підвищення ризику травм через переломи кісток. Тому у раціоні щоденно повинні бути харчові продукти, багаті на кальцій, головним чином молочні продукти (сир, кефір, йогурт), а також зелень та зелені овочі.

Цинк потрібен для роботи імунної системи, регуляції роботи мозку, сприяє загоєнню ран, збереженню психічного здоров’я і підтримці психоемоційного стану, покращує кровообіг, стабілізує артеріальний тиск. Достатнє споживання цинку сповільнює пов’язані з віком хронічні хвороби, остеоартрит, остеопороз, дегенерацію сітківки ока та розвиток катаракти. До харчових продуктів, в яких міститься даний елемент, відносять м’ясо (курка, індичка), жовтки яєць; бобові культури (сочевиця, нут, квасоля), горіхи різних видів і насіння гарбуза, цільнозернові культури (овес, коричневий рис), деякі овочі (буряк, броколі, спаржа, горох), молочні продукти (сир, йогурт, молоко).

Стосовно забезпечення раціонів харчування вітамінами необхідно зазначити, що старші люди потребують підвищеної кількості вітамінів у зв’язку із погіршеним всмоктуванням їх у шлунково-кишковому тракті. Добова потреба осіб похилого віку повинна бути підвищена за рахунок в першу чергу вітамінів С, Д, Е та вітамінів групи В. Вітамін С покращує обмін речовин, підтримує міцність та еластичність стінок кровоносних судин, підвищує імунітет, володіє антиоксидантними властивостями та запобігає захворюванню на рак, бере участь у виробництві колагену, який надає шкірі пружність та еластичність. Цей вітамін знаходиться у великій кількості в цитрусових, квашеній капусті, болгарському перці. Вітамін Д покращує фосфорно-кальцієвий обмін, необхідний для профілактики остеопорозу та його ускладнень – патологічних переломів. Нові дані показують, що вітамін Д захищає від таких хвороб як розсіяний склероз, діабет 2 типу, онкопатологія. Цей вітамін міститься у яйцях, молочних продуктах, риб’ячому жирі. Вітамін Е має виражені антиоксидантні властивості,  міститься в рослинних оліях. Вітаміни групи В (В1, В6, В12) відповідають за обмін білків, жирів та глюкози, адекватну роботу центральної та періферійної нервових систем, містяться в рибі, м’ясі, цільнозернових продуктах, овочах, бобових – вітамін В6, зеленому горошку, яйцях, печінці, квасолі, горіхах, гречці, коричневому рисі – вітамін В1, яйцях, йогуртах, молоці – вітамін В12.

З роками робота травної системи людини сповільнюється. Стінки шлунково-кишкового тракту зм’якшуються, а скорочення стають повільнішими і слабшими, що може призвести до запору. Тому необхідно вживати в їжу продукти, багаті клітковиною, – горіхи, висівки, цільнозерновий хліб та макарони, коричневий рис, фрукти та овочі.

Харчуйтесь правильно і це забезпечить вам здорову та щасливу старість!